写完这篇笔记，寒假也基本结束。

第一章

习惯的力量

习惯所产生的效果会通过复利而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以等比级数倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生爆炸性的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。

这段话没有引用严谨的科学依据，但是根据现实，我们可以判断它的对错。好的习惯确实对人生有很大影响，比如习惯于保持良好坐姿的人，就不会像我一样摘下眼镜一片朦胧。也有人坚持写作的习惯，虽然外表看不出有什么不同，但是那些人就是可以利用文字赚钱。

习惯的定义

所谓习惯就是不依赖意志力或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松。总之，保持行动自动地持续进行，就是习惯。

习惯的定义不难理解，就是那些不用思考就自然而然去做的事情。比如我现在每天晚上睡前的玩手机，或者别人每天睡前的阅读。

有一本书的作者提到，人的所有行动至少有百分之九十五，是由习惯所决定的。这也说明了培养良好习惯有多么重要。

为什么人会产生习惯呢？因为人的意识是有限的，如果简单的事情都需要费劲心机去做，就无法完成困难的事情了。而如果把一些有意义的事情变成了习惯，使得我们每天可以轻松地完成它们，我们岂不是会有很大的收获？

习惯引力

习惯引力这个词语不常见，但是三分钟热度想必大家都听说过，而三分钟热度的原因就是有习惯引力的阻碍。

习惯引力有两个特点：

抵抗新变化。当我们想要培养一个习惯的时候，身体就会开始产生反抗。
维持现状。当大脑认为某种行为跟往常一样，就是拼命地维护这种习惯。

第一个特点解释了为什么会出现三分钟热度的现象，出现这种现象，说明我们是正常人。第二个告诉我们很难改掉坏习惯的原因，也告诉我们，当大脑认为某种良好的行为跟往常一样时，我们就成功地养成了一个习惯。那么这个过程需要多久呢？

持续多久才能习惯化

对于习惯的养成有很多种说法（二十一天、一个月、三个月和六个月），但是培养不同的习惯所需要的时间是不同的。

程度一行为习惯
- 所需时间一个月
- 阅读、写日记、整理、节约等
程度二身体习惯
- 所需时间三个月
- 减肥、运动、早起、戒烟等
程度三思考习惯
- 所需时间：六个月
- 逻辑思考能力、创意能力、正面思考能力

这本书主要探讨程度一中的习惯，对于程度二也有提及，需要注意，习惯养成的时间与阶段是不一样的。

习惯养成的三个阶段

阶段一：反抗期（第 1~7 天），42% 的失败率
阶段二：不稳定期（第 8~21天），40% 的失败率
阶段三：倦怠期（第 22～30 天），18% 的失败率

如同火箭发射时的地球引力一样，习惯引力在开始时给人们带来的阻力最大。而一旦习惯养成，只需极少的精力就能够让习惯持续进行，就像需要少许能量就能够在无重力的太空中前进一样。

我们常说的三分钟热度指的就是在反抗期就失败了，如果进一步突破不稳定期，可以说成功了 8 成。

七十项习惯清单

一、自我投资

阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上

二、金钱

存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款

三、心灵成长（压力、动力）

每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）

四、运用时间

不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用

五、人际关系

经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈 10 分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考

六、健康、美

吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡满 7 个小时/一天喝 2 升水/每天晒太阳 30 分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养 ★/饮食以蔬果为主 ★/戒烟 ★/肌力训练 ★/做有氧运动 ★/限制热量摄取 ★/按摩/做伸展运动

列表中出现 ★ 者，为需要三个月时间培养的身体习惯。

培养习惯的原则

开始培养习惯之前，务必将这两件事牢记于心

坚持每天行动
- 成功培养习惯的秘诀在于，至少在 30 天的过程中，尽量减少什么都没做的空档。当然，30 天之后，行动的频率降到一周 3~4 次也就没有关系了。
一定要坚持到底
- 培养一项习惯的前提是，在三个阶段中执行的各项对策一定要持续 30 天。（w)

第二章

顺利培养习惯的三个阶段

反抗期：撑下去

可能出现的症状
- 马上就感觉没劲，只有三分钟热度
- 计划内容太过勉强，导致中途放弃
- 时间一天天过去，变得越来越懒得行动
- 这些不过是反抗期里的正常现象，原因就是强大的习惯引力。如果度过了反抗期，就等于你成功四成了。
度过反抗期的重点
- 撑下去。也就是说每天持续行动是很重要的。在这个阶段，只要行动就可以了，不用管行动量是多少，也不用在意结果。
预防失败的习惯培养三原则
- 一次只培养一项习惯
- 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
  - 即便只培养一项习惯，行动规则太复杂的话，也基本不会成功。若要做到这点，就要广泛收集信息，听取该领域专家或旁人的意见。
- 不要太在意结果
  - 通过结果来激励自己是好事，但是不应该太在意结果，习惯带来的好处可能需要很长一段时间，太在意结果的话会打击我们的信心，或者打乱我们的行动节奏。

两个对策

以婴儿学步

由于习惯引力太强，很容易让人产生放弃的念头，尽量从小事做起，降低放弃的可能性。
因为认为自己做不好，所以迟迟不开始行动。针对这种情况，应该降低门槛，制定极其简单的目标，让自己迈出第一步。千里之行始于足下，有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动力的人，就是执行力强的人。（这里所说的，不仅仅在培养习惯上有用。）
效果
- 行动阻力小，更容易付出行动。
- 引发动力，迈出第一步自然而然的就会迈出第二步。
方法一：细分时间
- 5 分钟整理
- 15 分钟阅读
- 3 分钟写日记
- 15 分钟跑步
方法二：细分步骤
- 只整理一个房间
- 读一页书
- 写一行日记
- 走路而不是跑步

重点
- 设定容易执行的门槛，在特殊情况下都可以执行。
- 抛开不足感，相信积累的力量。
- 坚持每天持续执行。
简单记录
效果
- 客观分析、了解问题，减少无谓的努力。
  - 只有真正了解问题，还能正确的解决问题。
- 减少行动的不确定性，客观的管理自己的行为。
  - 即便是做得不好的时候，也可以找到原因。
- 提高动力
  - 量化自己的行动，可以产生动力。看到每天执行小行动的意义，以及深切反省偷懒的原因。
方法
- 思考记录内容
- 思考记录媒介
重点
- 记录方式越简单越好
- 一定要每天记录

不稳定期：建立持续行动的机制

可能出现的症状
- 在已安排好的时间插入其他事情而荒废计划
- 因为加班或个人私事导致计划中断
- 因为天气或突发时间导致多日无法持续行动
- 在此阶段需要提高门槛，所以可能会发生我们无法控制的事情，让我们更难坚持下去，在此阶段，需要我们采取有弹性的计划，已度过不稳定期

对策一：行为模式化

所谓行为模式化就是：规定好要培养的习惯在某时某地怎么执行。比如规定自己每天晚上九点半阅读半小时，最好可以依附在另一个已经养成的习惯上面。
效果：
- 培养节奏感
  - 让自己的身体在特定时间无意识的开始活动
- 不容易忘记
  - 做事太随机的话，更容易忘记
方法
- 时间：决定星期几、几点开始
  - 例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读
- 内容：决定数量和方法
  - 每天花三十分钟听新闻
- 地点：决定地点
  - 在教室或者图书馆学习
重点
- 尽量找到不被侵犯的圣地
- 考虑一举两得的做法
  - 想想自己有哪些事是自己每天都做，而且那个时候还可以执行行动的。
- 每天持续行动

对策二：设定例外规则

再完美的计划都极难连续一个月坚持执行。
设定例外规则不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性，固定自己的行为节奏，避免因为一次失误灰心丧气。
效果
- 有弹性的执行计划
  - 使得每天都有所行动
- 减少压力
  - 避免罪恶感的产生
方法
- 考虑例外状况
  - 身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
  - 气候（太冷、太热、下雨、下雨等）
  - 预定事项（突然加班、聚餐等）
- 考虑应对方法
  - 以婴儿学步的方式行动（推荐）
    - 只做 5 分钟或者只读一页书
  - 替换
    - 第二天加倍完成任务
  - 设定特别的日子
    - 正大光明地中断一次行动
重点
- 假设出所有可能发生的例外状况
- 一边尝试一边变更例外规则

对策三：设定持续开关

所谓持续开关就是：做某件事来获取动力，激励自己继续行动。

获得快感

奖励
1. 通过奖励突破眼前的困难
被称赞
1. 塑造被称赞的气氛以提升干劲
游戏
1. 以游戏开启行动，提升自己的热情
理想模式
1. 设定理想目标，让自己更进步
仪式
1. 举行小小的仪式，去除倦怠的心情
去除障碍
1. 去除阻碍行动的因素，减轻压力

利用危机感

损益计算
1. 投资时塑造失败就会亏损的环境
结交朋友
1. 结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
对大众宣布
1. 对大众发表宣言，塑造无路可退的状态
处罚游戏
1. 利用处罚游戏击退借口
设定目标
1. 设定目标，引发达成目标的欲望
强制力
1. 通过与他人约定、塑造严苛的环境、时间限制，逼迫自己进入不得不做的状态

利用这些方法可以让自己持续行动，不过需要在出现问题之前设定好，不然已经想要放弃了，再多方法都无济于事。并且在出现问题的时候需要及时意识到自己有应对措施。
方法
- 根据 12 项持续开关，选择适合自己的一项。
重点
- 了解自己擅长的事
  - 根据自己的特点选择开关
- 不同的习惯有不同的开关
  - 每培养一个新习惯时，请好好地思考，选择最合适自己的开关

倦怠期：习惯引力最后的反抗

可能出现的症状
- 感觉厌烦提不起劲
- 感觉不到培养习惯的意义
- 因一成不变而产生空虚感
- 虽然坚持了一段时间，但是习惯引力仍然存在。此时我们会觉得厌烦、没意义，寻找各种理由放弃。或许我们会认为习惯已经养成，但这时候疏忽大意还是极有可能失败。
- 为了培养良好的习惯，请一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期

记住：如何在 30 天计划中添加创意也是成功培养习惯的关键

对策一：添加变化

一直持续做一件同样的事，任何人都会感觉到厌烦，因此想找借口放弃，甚至找不到坚持下去的意义。

如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。

效果
- 以崭新的心情重新出发
- 产生动力
方法
- 改变内容、环境
  - 改变教材、改变学习环境以此获得新鲜感
- 使用持续开关
  - 请专家指导训练课程，组团一起跑步
重点
- 以一举两得的角度思考
  - 通过一个习惯得到两倍收获：一边听有声书一边跑步等。
- 准备多种选择
  - 为了应对一成不变，变化越多越好。
- 不要轻易改变模式或规则
  - 尽量不要改变不稳定期所建立的行为模式或例外规则，否则极容易摧毁已建立的习惯节奏。

对策二：计划下一项计划

习惯清单范例

第一个月　英文听力（15 分钟）

第二个月　英文阅读（30 分钟）

第三个月　肌力训练（第一个月）

第四个月　肌力训练（第二个月）

第五个月　肌力训练（第三个月）

第六个月　阅读、做笔记（15 分钟）

第七个月　改善饮食生活（第一个月）

第八个月　改善饮食生活（第二个月）

第九个月　改善饮食生活（第三个月）

第十个月　打坐（10 分钟）

第十一个月泡澡（30 分钟）

第十二个月写作（30 分钟）

此为书中作者于 2009 年制定的清单。培养关于身体的习惯请以三个月为标准。

效果
- 可以看到现在培养习惯的过程
  - 通过拟定下一个习惯的计划，再次感受目前培养习惯所获得的成就，如此一来，倦怠期就变得有趣。
- 提高培养习惯的能力
  - 培养习惯的能力是最根本的能力
方法
- 根据自己的习惯的年度计划清单（h)
重点
- 排列优先级
  - 选出对自己而言最有效的习惯
- 就算拟好计划也不要执行
  - 太贪心必将失败

前面两章的笔记到此为止，后面主要是通过例子来说明如何运用书中所提到的方法，以后慢慢体会再加以运用吧。